Em primeiro lugar, o que são eletrólitos?
Os eletrólitos são minerais carregados eletricamente presentes no corpo humano que desempenham um papel vital em diversas funções fisiológicas. Esses iões dissolvidos no sangue, líquidos corporais e células são essenciais para manter o equilíbrio hídrico, transmitir impulsos nervosos, contrair músculos e regular processos metabólicos.
O principal eletrólito perdido na transpiração é o sódio, sendo este o mais importante a ser reposto após exercícios com elevada taxa de sudorese.
Mas o que devo ingerir durante e após o exercício?
Durante o exercício devemos optar por bebidas com eletrólitos (sódio) e hidratos de carbono, juntamente com água.
Depois do exercício, as taxas de sudorese individuais podem ser estimadas, pesando no início e no final do treino/jogo:
Para uma recuperação rápida: Beber ~1,5 L para cada kg de peso perdido. Evitar beber grandes quantidades de uma vez e preferir a ingestão de líquidos ao longo do tempo para maximizar a retenção de fluidos.
Se houver tempo para recuperar, optar por refeições e lanches normais ricos em água são suficientes, desde que os alimentos contenham sódio suficiente.
MAS ATENÇÃO!
Em caso de haver ganho de peso no final do exercício, está a haver uma ingestão excessiva de líquidos, o que pode levar a uma hiponatremia, que poderá ser bastante perigoso!
DICA PRO
Bebidas isotónicas e alimentos com sódio ajudam a repor os eletrólitos perdidos no suor. Adicionar um pouco de sal extra às refeições pode ser benéfico quando as perdas de sódio são elevadas.
Marinho Ribeiro & Rui Lopes
Nutricionistas BMS
Phillips S, Sproule J, Turner A. Carbohydrate Ingestion during Team Games Exercise Current Knowledge and Areas for Future Investigation. 2011.
Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Feb;39(2):377–90.