Entrar num ginásio pode ser como abrir um livro. Entre máquinas que deviam vir com manual de instruções e gente que parece viver para o treino, nós, os simples mortais, acabamos sempre na mesma solução universal: “3 séries de 12 repetições”. Parece fácil, prático e (supostamente) eficaz. Mas será que esta fórmula mágica e universal que nos mantém num loop infinito de monotonia não tem caráter duvidoso?
A Origem do 3x12 – Onde Tudo Começou
Ninguém sabe exatamente quando esta regra universal do treino se instalou, mas teorias conspiram que sejam da família das dietas sem hidratos e treinos de “barriga lisa em 10 minutos”. É aquele tipo de dica que fica viral e depois é transmitida de geração em geração como a resposta para todos os problemas. Mas deixa-me perguntar-te uma coisa: alguma vez viste um atleta a sério a fazer “3 de 12” em todos os exercícios? Não, pois não?
Principal condutor à hipertrofia ignorado com sucesso
O que nos vendem como a fórmula ideal é, na verdade, uma abordagem simplista que ignora o principal motor da hipertrofia: a tensão mecânica. E não, esta não se consegue com aquele peso leve que até te permite olhar para o lado e acenar ao colega da passadeira. Para que os músculos cresçam da forma mais eficaz possível precisamos de cargas mais pesadas e repetições mais baixas, onde realmente se sente o peso e cada fibra muscular é chamada a dar o seu melhor.
Quando Serve, e Quando Não Serve
O “3x12” é como aquele truque de cozinha que usamos porque sempre resultou… até certo ponto. É verdade que podemos tirar proveito deste esquema de repetições, mas acreditar que ele é o único caminho para a hipertrofia é, na melhor das hipóteses, uma meia verdade.
“3x12” não é um erro, mas tem prazo de validade.
Quando entras no ginásio pela primeira vez, o “3x12” é uma estrutura fácil de seguir, que te ajuda a criar consistência, definir a guideline de cargas e familiarizar-te com os movimentos. Pode ser útil e um bom ponto de partida. No entanto, à medida que evoluímos, queremos estímulos diferentes para o corpo continuar a adaptar-se e a crescer. “3x12” não é um erro, mas a sua eficácia tem prazo de validade.
Tensão Mecânica e Variação: Os Pilares da Hipertrofia
Para ganhar massa muscular, o que realmente precisamos é de volume de treino e tensão mecânica – a força aplicada sobre os músculos que os força a adaptar-se. Essa tensão atinge-se mais eficazmente quando trabalhamos com mais carga e menos repetições. Por isso, embora o “3x12” seja uma boa base, ele limita-se a ser uma ferramenta entre muitas. Não é que as 12 repetições sejam más, mas usar sempre o mesmo padrão acaba por ser limitador. Crescimento é tudo menos conforto, certo?
Adapta, Varia e Progride
A lição aqui não é abandonar o “3x12” como um esquema perdido, mas entender que ele é apenas uma peça de um puzzle maior. Para quem quer hipertrofia, o treino deve variar, desafiar e crescer contigo. Alterna entre cargas, explora as faixas de repetições e, acima de tudo, mantem a tensão mecânica como o teu guia. Porque, afinal, o que faz o músculo crescer é o estímulo.
Rita Gomes
Personal Trainer BMS