Já todos ouvimos aquele clássico: “tens de dar 10 mil passos por dia”. Mas… isso veio da ciência ou foi mais uma moda fitness que pegou sem sabermos bem porquê?
Como nós gostamos de saber o que é verdade e o que é tanga, fui espreitar uma meta-análise (sim, aqueles estudos que juntam muitos outros estudos) para perceber até que ponto caminhar X passos por dia tem impacto na saúde.
Spoiler: tem impacto. Mas o número mágico dos 10 mil pode não ser assim tão mágico.
O que diz a ciência?
Esta meta-análise analisou 15 estudos internacionais com mais de 47 mil adultos e concluiu que quanto mais caminhamos, menor o risco de mortalidade por qualquer causa. Nada mal. Mas calma, não é só chegar aos 10 mil que muda tudo.
Dividiram os participantes em 4 grupos, com base na média de passos diários:
• Quartil 1: 3.553 passos/dia
• Quartil 2: 5.801 passos/dia
• Quartil 3: 7.842 passos/dia
• Quartil 4: 10.901 passos/dia
Comparando com quem caminhava menos (Quartil 1), o risco de mortalidade foi:
• 40% menor no Quartil 2
• 45% menor no Quartil 3
• 53% menor no Quartil 4
Ou seja, sim, caminhar mais faz bem. Mas os benefícios aparecem logo a partir dos 5.000 passos por dia — não é preciso bater sempre nos 10 mil.
E a velocidade?
Outro ponto curioso: a velocidade da caminhada não fez diferença significativa. Se caminhas devagar ou rápido, o que interessa mais é o tempo total ativo ao longo do dia.
Picos de 30 a 60 minutos de caminhada mais intensa mostraram-se eficazes. Mas andar em ritmo de 40 ou 100 passos por minuto? Nada de especial.
A idade também conta
Os benefícios variam com a idade:
• Pessoas com 60 anos ou mais já têm bons resultados com 6.000 a 8.000 passos por dia
• Pessoas com menos de 60 anos beneficiam mais com 8.000 a 10.000 passos por dia
Portanto, não há um número universal. O que importa é mexer o rabo. Mais do que estás a mexer agora.
Então... os 10 mil passos são mito?
Não é bem mito. Mas também não é o único caminho para a saúde. A verdade é que o nosso NEAT (energia gasta fora do treino, tipo subir escadas, limpar a casa, ir às compras) está a desaparecer. Passamos o dia sentados, e isso está a matar-nos devagarinho.
Por isso, contar passos é só uma forma prática de garantir que te mexes fora do treino.
O que recomendo?
Aos nossos alunos, sugerimos que tentem manter entre 4.000 a 5.000 passos por dia fora do treino, como base. Se conseguires mais, melhor. Se treinas regularmente, ótimo. Se não, então anda com esses pés.
Conclusão
Não te prendas ao número. Prende-te ao movimento. Mais passos = menos risco. E não precisas de um relógio XPTO para começar — começa por perceber quantas vezes ao dia te levantas da cadeira. E vai daí.
No final do dia, o importante é: mexer-te mais.
Rita Gomes
Personal Trainer BMS
Referência:
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2023;8(5):e340–e349.