Fibra: Os Hidratos de Carbono Esquecidos

Quando se fala em nutrição desportiva, os hidratos de carbono são dos primeiros nutrientes a serem referidos — massas, arroz, batatas, bebidas energéticas. Mas e a fibra? Apesar de ser um tipo de hidrato de carbono essencial para a saúde, é frequentemente esquecida nas recomendações para atletas.

O que é a fibra e por que razão é importante?

A fibra é um tipo de hidrato de carbono que não é digerido pelo nosso organismo. No entanto, isso não significa que não tenha funções fundamentais. Muito pelo contrário!

A fibra alimenta as bactérias benéficas do intestino, regula o trânsito intestinal, apoia o sistema imunitário, reduz a inflamação e até pode contribuir para o desempenho desportivo, promovendo uma melhor saúde digestiva e prevenindo desconfortos gastrointestinais.

Atletas e fibra: uma relação delicada

Muitos atletas reduzem a ingestão de fibra antes de treinos ou competições, de forma a evitarem desconfortos durante o esforço físico — o que, em contextos específicos, faz sentido. No entanto, isto não deve ser uma prática contínua.

A longo prazo, uma dieta pobre em fibra pode prejudicar a diversidade da microbiota intestinal, aumentar a permeabilidade do intestino (o chamado “intestino permeável”) e afectar negativamente o sistema imunitário e a recuperação muscular.

Quanta fibra é suficiente?

As recomendações para a população geral apontam para 25 g de fibra por dia nas mulheres e 38 g nos homens. Contudo, estudos indicam que muitos atletas nem sequer atingem os 20 g por dia. A solução passa por aumentar o consumo de forma gradual — com alimentos como aveia, frutas com casca, legumes, sementes e cereais integrais — para permitir que o organismo se adapte sem desconfortos.

Beta-glucanos: uma fibra com superpoderes

Entre os vários tipos de fibra, os beta-glucanos (presentes na aveia e na cevada) destacam-se pelos seus benefícios. Ingerir cerca de 2 g por dia pode melhorar a força, aumentar a resistência, reduzir a inflamação pós-exercício e reforçar o sistema imunitário. Um verdadeiro aliado na recuperação e consistência do treino!

Personalização é essencial

Cada pessoa reage de forma diferente à ingestão de fibra. Algumas podem sentir inchaço ou desconforto com certos tipos de fibra fermentável. Por isso, qualquer estratégia alimentar deve considerar a individualidade biológica e o momento da época desportiva.

Marinho Ribeiro & Rui Lopes
Nutricionistas BMS

Mancin, Laura, et al. “Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations.” Sports Medicine, 8 Jan. 2025, https://doi.org/10.1007/s40279-024-02167-1. Accessed 10 Apr. 2025.