Quantidade de Proteína Diária para Hipertrofia: A Evolução
Nos primórdios da nutrição, as recomendações iniciais sobre a ingestão de proteínas, conforme descritas no manual de Dietary Reference Intakes (DRI), indicavam que a quantidade necessária para um indivíduo se manter saudável era de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Esse valor era considerado suficiente para garantir as funções básicas do organismo, como a manutenção da síntese de enzimas e hormonas, bem como a preservação da massa muscular. No entanto, com o avanço das pesquisas na área da nutrição desportiva, percebeu-se que esse valor poderia ser insuficiente para otimizar a síntese proteica muscular, especialmente em indivíduos fisicamente ativos.
Em 2007, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) reviu essas diretrizes e publicou uma recomendação mais atualizada, sugerindo que uma ingestão proteica entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia para indivíduos praticantes de atividade física não apenas era segura, mas também promovia melhores adaptações ao treino. Essa diretriz foi amplamente adotada por atletas e praticantes de musculação que procuravam maximizar os seus resultados em termos de ganho de massa muscular e recuperação pós-exercício.
Nos anos seguintes, a investigação científica continuou a evoluir, refinando ainda mais as recomendações sobre a quantidade ideal de proteína para maximizar os efeitos do treino. Dois estudos publicados em 2017 e 2019 trouxeram evidências mais precisas sobre a ingestão proteica ideal para o desenvolvimento muscular e a melhoria do desempenho atlético. Essas pesquisas identificaram que a quantidade ideal de proteína para otimizar a síntese proteica muscular é de aproximadamente 1,6 g/kg/dia. Esse valor foi determinado como o "ponto de quebra" (break point), ou seja, a quantidade na qual se observa um efeito máximo na síntese proteica muscular, sem que ingestões superiores tragam benefícios adicionais em termos de ganho de massa muscular ou força.
Os estudos também indicaram que existe um intervalo de confiança que varia até 2,2 g/kg/dia, o que significa que, dependendo de fatores individuais como idade, nível de treino, tipo de atividade física praticada e qualidade das proteínas consumidas, pode ser benéfico ajustar a ingestão dentro desse intervalo. Dessa forma, a faixa considerada ideal para indivíduos ativos situa-se entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal por dia.
Em suma, as recomendações sobre ingestão proteica evoluíram significativamente ao longo dos anos, saindo de uma abordagem mais generalista e voltada para a manutenção das funções básicas do organismo para diretrizes mais precisas e baseadas na otimização do desempenho atlético e ganho muscular. Atualmente, considera-se que indivíduos fisicamente ativos devem consumir entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia de proteína para garantir melhores resultados, baseando-se em evidências científicas robustas.
Marinho Ribeiro & Rui Lopes
Nutricionistas BMS
Morton, Robert W, et al. “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults.” British Journal of Sports Medicine, vol. 52, no. 6, 11 July 2017, pp. 376–384, https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.
“Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports, vol. 7, no. 7, 26 June 2019, p. 154, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/, https://doi.org/10.3390/sports7070154.