O que é uma bebida desportiva?
Uma bebida isotónica, também conhecida como bebida desportiva, é uma solução que contém concentrações de sais e açúcares semelhantes às do corpo humano. Estas bebidas são projetadas para reidratar e repor os eletrólitos perdidos durante a atividade física intensa ou prolongada, ajudando a manter o equilíbrio de fluidos e a prevenir a desidratação.
Características principais de uma bebida isotónica:
Concentração de Hidratos de Carbono: 4-8% (4-8 g/100 ml), suficiente para fornecer energia sem causar desconforto gastrointestinal.
Eletrólitos: 23-69 mg/100 ml (10–30 mmol/L), especialmente sódio, que ajuda na retenção de líquidos, evita cãibras e melhora a recuperação.
Osmolaridade: 270-330 mOsm/L, semelhante à do plasma humano, garantindo uma rápida absorção.
Importância dos Eletrólitos
Além de melhorar a palatabilidade da bebida, os eletrólitos (especialmente o sódio) desempenham um papel fundamental em estimular o impulso fisiológico de beber. Isso acontece porque:
- A ingestão de sódio aumenta a concentração plasmática de sódio, elevando a osmolalidade plasmática.
- Osmorreceptores detectam essas alterações e enviam sinais ao cérebro para estimular a sede.
Estudos mostram que a presença de quantidades baixas a moderadas de sódio (18-40 mmol/L) melhora a palatabilidade e aumenta a ingestão ad libitum de líquidos, ou seja, a quantidade que as pessoas bebem voluntariamente.
Antes e Depois do Exercício
A composição das bebidas desportivas desempenha um papel importante na reidratação e retenção de fluidos, sendo influenciada pelo intervalo de tempo entre as sessões de treino ou competição:
Reidratação Rápida (intervalo curto entre sessões):
- É necessário repor líquidos e eletrólitos rapidamente.
- Bebidas com sódio e densidade energética baixa são ideais, promovendo retenção de fluidos e restaurando o volume plasmático sem atrasar o fornecimento de líquidos à circulação.
- Evitar bebidas densas em energia, pois estas retardam o esvaziamento gástrico e podem causar desconforto gastrointestinal durante o próximo exercício.
Intervalo Longo entre Sessões (várias horas):
- Bebidas mais densas em energia, como leite ou opções à base de carboidratos/proteínas, são eficazes para a reidratação e recuperação.
- Outra abordagem é combinar água com alimentos, caso haja tempo suficiente para a digestão antes da próxima atividade.
Outras Considerações
- Cafeína: Ingestão moderada (até 400 mg/dia) não afeta negativamente o equilíbrio de fluidos e pode ser consumida durante a reidratação.
- Álcool: Bebidas com mais de 2% de álcool devem ser evitadas, pois estimulam a diurese e prejudicam a reidratação.
Quando usar bebidas desportivas?
As bebidas isotónicas são mais indicadas para:
- Exercício de alta intensidade com duração superior a 60 minutos.
- Condições de calor extremo, com grande perda de líquidos pelo suor.
- Desportos de resistência, como corrida, ciclismo ou triatlo.
Nota: O uso de bebidas desportivas deve ser feito com moderação e não de forma indiscriminada. Devido à sua composição rica em açúcar e sódio, o consumo frequente e prolongado (diariamente) pode trazer consequências indesejadas. Essas bebidas não substituem a ingestão de água necessária para uma hidratação adequada no dia a dia e, a longo prazo, podem contribuir para um excesso de sódio (sal) e açúcar na dieta, o que é incompatível com uma alimentação saudável.
Marinho Ribeiro & Rui Lopes
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