O tema da proteína é sempre alvo de holofotes e maior atenção por parte do consumidor. Atualmente, entramos num supermercado e somos atropelados com informação “PROTEÍNA”, “HIGH IN PROTEIN”, “25g PROTEÍNA”, entre outros. Fica nítido, que as marcas, cada vez mais querem inserir no mercado produtos ricos em proteína, sejam iogurtes, queijos, leites, bolachas, cereais e até pão. Mas quando temos tanta oferta, também surgem mais questões, das quais “Será que compensa o preço?”, “Mas devo apostar em proteínas de origem animal ou vegetal?”, “A proteína whey é a melhor? Ou uma proteína vegetal trata bem do recado?”, entre outras questões. A questão que vamos abordar no nosso artigo, é precisamente qual a proteína, animal ou vegetal, tem um efeito mais eficiente na síntese proteica muscular (MPS).
Mas quais as diferenças entre elas?
As principais diferenças entre proteínas de origem animal e proteínas de origem vegetal estão na composição de aminoácidos, digestibilidade e impacto na síntese de proteína muscular (MPS):
Proteínas de origem animal (carnes, ovos, laticínios, peixes)
· Contêm todos os aminoácidos essenciais (proteínas completas);
· Maior teor de leucina, essencial para a MPS;
· Melhor digestibilidade e absorção pelo organismo.
Proteínas de origem vegetal (leguminosas, cereais, oleaginosas)
· Algumas são deficientes em certos aminoácidos essenciais (exceto soja, quinoa e amaranto);
· Menor teor de leucina em comparação às proteínas animais;
· Digestibilidade um pouco inferior.
Mas então a proteína de origem animal é pior?
Muitas vezes, a proteína de origem vegetal é considerada inferior à proteína animal devido ao seu perfil de aminoácidos e digestibilidade. No entanto, isso não significa que ela seja menos eficaz para a síntese proteica muscular.
A principal diferença entre as duas, é que algumas fontes de proteína vegetal são deficientes em certos aminoácidos essenciais. Mas isso pode ser facilmente resolvido ao combinar diferentes fontes de proteína vegetal, garantindo um perfil completo de aminoácidos. Um exemplo clássico é a combinação de arroz com ervilhas: o arroz é pobre em lisina, mas rico em metionina, enquanto as ervilhas são ricas em lisina e mais pobres em metionina. Juntas, essas proteínas complementam-se e fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo. Além disso, estudos sugerem que, quando a ingestão total de proteína vegetal é ligeiramente aumentada, as diferenças em relação à proteína animal desaparecem. Ou seja, ao consumir uma quantidade um pouco maior de proteína vegetal, o corpo consegue compensar possíveis diferenças na digestibilidade e na qualidade dos aminoácidos.
Mas é igual para todas as idades?
Parece que para a maioria das idades, desde que haja a compensação por parte da proteína vegetal, a síntese proteica muscular é bastante eficiente. No entanto, outro estudo sugere que a partir dos 65 anos, a proteína animal deve ser priorizada.
Conclusão
Em suma, as proteínas de origem vegetal podem ser tão eficazes quanto as de origem animal quando combinadas corretamente e consumidas em quantidade adequada. Para os mais jovens, a fonte de proteína importa menos, mas, após os 65 anos, priorizar proteínas de origem animal pode ser benéfico para a manutenção de massa magra.
Marinho Ribeiro & Rui Lopes
Nutricionistas BMS
Referências
Messina, Mark, et al. “No Difference between the Effects of Supplementing with Soy Protein versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 28, no. 6, 1 Nov. 2018, pp. 674–685, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29722584, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071.
“Effects of Plant- versus Animal-Based Proteins on Muscle Protein Synthesis: A Systematic Review with Meta-Analysis | SportRxiv.” Sportrxiv.org, 2020, sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/526/version/676. Accessed 3 Mar. 2025.
Messina, Mark, et al. “No Difference between the Effects of Supplementing with Soy Protein versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 28, no. 6, 1 Nov. 2018, pp. 674–685, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29722584, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071.